Rangkuman Bahan Ukk Penjas Kelas Xi

pengertian lari jarak pendek

adalah lari yang menempuh jarak antara 50 meter hingga dengan jarak 400 m. Oleh alasannya yaitu itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek yaitu kecepatan.

Pengertian Lompat jauh yaitu jenis olahraga atletik yang membutuhkan kecepatan, ketangkasan dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin dari titik lepas landas atau garis lompat kemudian melayang di udara dan mendarat sejauh-jauhnya dalam kolam pasir.

Berikut cara--cara melaksanakan awalan jongkok:

a. Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal tangan.

b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan dibelakang garis start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik.

c. Pandangan lurus ke lintasan d. Berat tubuh berada dikedua tangan. Pada isyarat "Siap" memindahkan berat tubuh ke depan, Aba-aba "ya" atau suara pistol secara reflek dan cepat melesat bertolak ke depan.

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Aba-aba bersedia, tubuh dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis
start. Aba-aba siap, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan
pendek. Aba-aba yaa atau suara pistol, secara refleks bertolak ke depan.

a. Sikap melangkah
Kaki diangkat kemudian ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, jari-jari kaki sempit.
b. Sikap badan
Sikap tubuh bergerak ke depan, kaki menumpu dan mendorong pinggul ke depan.
c. Sikap tangan
Kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.
d. Pandangan
Pandangan ke arah depan ± 10 m.

2. Start
 
Start dalam nomor lari terbagi menjadi 3 macam, yaitu:
a. Start bangkit (standing start)
Start bangkit dipakai dalam lari jarak menengah dan jarak jauh.
b. Start melayang (flying start)
Start melayang dipakai oleh pelari II, III, dan IV lari dalam lari estafet 4 × 100 m.
c. Start jongkok (cruched start)
Start jongkok dipakai dalam lari jarak pendek.
Start jongkok terbagi menjadi 3 macam start, yaitu:
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)

Cara melaksanakan start jongkok:

a. Lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan dengan jarak satu
    kepal tangan.

b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu. Telapak tangan (jari-jari) letakkan di belakang
    garis start.
c. Pandangan lurus ke depan lintasan.
d. Berat tubuh berada di kedua tangan. Pada ketika aba-aba, ya memindahkan gerak ke
depan. Aba-aba start: bersedia, siap, ya! (bunyi pistol/peluit). Secara refleks melesat
bertolak ke depan.

3. Teknik Lari
 
Teknik lari dilakukan dengan cara:
a. Langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin.
b. Pendaratan kaki pada ujung telapak kaki.
c. Sikap tubuh condong ke depan.

4. Akhir Lari/Finis
Finis yaitu penyelesaian final lari. Ada 3 macam cara untuk masuk finis, yaitu:
a. Lari terus tanpa berhenti tanpa mengurangi kecepatan.
b. Pada ketika menyentuh pita dada dicondongkan ke depan dan kedua tangan diayun
ke belakang.
c. Pada ketika menyentuh bola, dada diputar dengan ayunan tangan ke depan.  

Pengertian dan Teknik lari Jarak Jauh / Lari Marathon

Lari Jarak jauh Merupakan salah satu nomor yang di perlombakan dalam olahraga Atletik, dengan jarak tempuh sejauh kurang lebih 42.195 meter (26 mil dan 385 Yard), lari marathon atau lari jarak jauh ini merupakan nomor oleharag atletik yang paling renta dalam sejarah Olimpiade kuno, Lari Jarak Jauh atau marathon ini mulai di pertandingkan pada tahun 490 SM, yaitu ketika seorang prajurit yunani berlari membawa informasi kemenangan dari Marathon ke athena yang mana jaraknya yaitu sejauh 26 Mil atau 41,8 KM.

Teknik dasar Lari Marathon 

Pada Lari jarak Jauh terdapat teknik-teknik yang harus di kuasai oleh pelari, penggunaan teknik yang benar ini akan memungkinkan seorang pelari sanggup menempuh jarak yang telah di tentukan bahkan sanggup menjadi seorang pemenang dalam sebuah perlombaan lari jarak jauh / marathon ini. Pada lari jarak Jauh ini terdapat beberapa teknik yang harus dikuasai oleh pelari yang mencakup Teknik Start, Teknik Berlari, Teknik Pernafasan, dan Teknik Memasuki garis Finish untuk lebih jelasnya yaitu sebagai berikut :

A. Teknik Start.

Dalam lari jarak jauh ini teknik start yang dipakai yaitu dengan memakai start berdiri, dalam stert bangkit ini terdapar beberapa tahapan yang harus di kuasai oleh pelari diantranya yaitu sebagai berikut

Tahap 1 

Pada tahap 1 ini merupakan tahapan persiapan yang biasanya memakai hitungan 1 (satu), dan dengan segera pelari bersiap dengan menghadap arah tujuan lari, dengan merendahkan lutut dan pandangan kedepan.

Tahap 2 

pada Hitungan 2 (dua) rujukan berat bedan berada pada kaki yang disimpan pada bab depan, dan kedua lengan bersiap untuk melaksanakan lari.

Tahap 3

Pada Hitungan 3 (Ketiga) mulai lah berlari dengan mengayunkan kaki yang berada di belakang dengan menolakan kaki yang berada di bab depan, dan mulai lah berlari.

Ketika melaksanakan teknik start bangkit ini pelari harus memperhatikan isyarat yang di berikan oleh juri alasannya yaitu lari marathon ini di ikuti oleh puluhan atau bahkan ratusan orang akseptor sehingga terkadang pelari tidak mendengar isyarat yang di berikan oleh juri.

B. Teknik Berlari 

Teknik berlari pada lari Jarak jauh ini sangatlah berbeda dengan lari jarak pendek yang mengharuskan pelari untuk berlari sekencang-kencangnya, akan tetapi pada jarak jauh pelari harus arif dalam mengatur tempo ketika berlari hal ini bertujuan untuk mengefisiensikan tenaga supaya kita tidak kehabisan tenaga sebelum menuntaskan jarak yang harus di tempuh, pada lari jarak jauh ini pelari harus melaksanakan lari dengan langkah yang konstan dan tidak terlalu cepat, akan tetapi pada ketika memasuki 2-1 Km terakhir pelari di usahakan untuk mengeluarkan seluruh kemampuan nya dan berlari sekencang mungkin apalagi kalau kita sedang menguasai perlombaan ini akan memungkinkan kita untuk memenangkan perlombaan.

C. Teknik Pernafasan

Ketika melaksanakan lari jarak Jauh ini teknik yang tidak kalah pentingnya yaitu Teknik Pernafasan alasannya yaitu pernafasan ini merupakan teknik yang berfungsi untuk mempertahankan Stamina pelari, otot-otot seorang atlet ketika berlari sangatlah membutuhkan oksigen sehingga pelari akan terengah-engah ketika melaksanakan lari apalagi kalau melaksanakan lari dengan intensitas tinggi. Dengan manajeman pernafasan yang baik maka akan memungkinkan seorang pelari akan sanggup mengefisienkan tenaga alasannya yaitu dengan ini kebutuhan otot akan oksigen akan tercukupi.

Teknik pernafasan dari ekspresi akan akan memungkinkan oksigen (o2) yang masuk dan Karbon Dioksida (CO2) yang keluar lebih banyak kalau dibandingkan dengan teknik pernafasan dari hidung, teknik pernafasan dari ekspresi ini juga akan memungkinkan kita lebih rileks dan santai kalau dibandingkan dengan pernafasan melalui hidung, alasannya yaitu apabila bernafas dengan memakai hidung maka otot wajah akan cenderung tegang sehingga beban tubuh dan otot akan bertambah sehingga daya tahan tubuh (endurance) juga akan berkurang.

Disamping dengan teknik pernafasan memakai ekspresi seorang pelari ini juga harus menguasai tenik pengambilan nafas, untuk memungkinkan seorang pelari sanggup menuntaskan jarak yang harus di tempuh seorang pelari juga harus sanggup menguasai teknik pengambilan nafas, pengambilan nafas yang baik yaitu dengan bernafas dangkal dan pendek sehingga seorang pelari sanggup dengan gampang untuk mengatur pernafasan.

D. Teknik Finish 

Teknik finish merupakan terknik akhiran ketika kita melaksanakan perlombaan lari, pada ketika kita akan memasuki garis finish seorang pelari pastinya akan berlari dengan kecepatan tinggi akan tetapi bukan hanya kecepatan saja akan tetapi teknik ketika memasuki garis finish juga sangat menentukan apalagi kalau kita sedang kejar-kejaran dengan pelari lain.

apabila kita memasuki garis finish dada harus dibusungkan dan ketika dada akan menyentuh pita garis finish maka dengan segera dada di turunkan akan tetapi hal yang harus di perhatikan yaitu jangan sekali kali menggapai pita garis finish dengan memakai tangan hal ini akan di nyatakan sebagai pelanggaran oleh dewan juri.

 Senam aerobik

adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu.

Tujuan Senam Aerobik

1. meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus bisa menimbulkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke sasaran latihan atau disebut juga zona latihan.
2. pembentukan tubuh. Gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.

Macam-macam Alat Senam Aerobik

1. Bola

Alat untuk senam aerobik salah satunya yaitu bola. Bola ini mempunyai dua jenis yang biasa dipakai untuk senam aerobik, yaitu bola kesehatan dan bola fitness.

Untuk bola kesehatan ini didesain dengan contoh bergerigi dan bentuknya sebesar kepalan tangan.

Fungsi dari bola kesehatan itu sendiri yaitu untuk melancarkan peredaran darah, melatih otot, menyembuhkan kesemutan dan juga menghilangkan sakit pada kepada serta rasa kantuk.

Sedangkan untuk bola fitness ini dipakai untuk latihan keseimbangan dan juga kelenturan, peregangan.

Ukuran bola fitness ini juga beragam, sehingga anda sanggup mencari ukuran yang sesuai dengan kebutuhan dan kenya Dumbel

Dumbel ini merupakan salah satu alat senam aerobik yang sering juga dipakai sebagai penunjang acara senam aerobik.

Dumbel ini juga mempunyai beberapa jenis, diantaranya yaitu dumbel besi, dumbel vynil yang mana menciptakan tekstur bolanya tidak licin dan mengurangi tekanan ketika terjatuh, dan dumbel plastik yang mana luarnya dilapisi atau terbuat dari plastik.

Berat dari dumbel ini juga bervariasi, mulai dari 1 hingga 22 kg. Berat dumbel ini juga sanggup diubahsuaikan dengan kemampuan dari pemakainya, sanggup juga ditahapkan secara sedikit demi sedikit dimulai dari latihan dengan dumbel yang paling ringan beratnya.

3. Hula Hoop

Hula hoop ini merupakan alat untuk senam aerobik, yang mana dimainkan dengan memakai pinggul. Memainkan hula hoop itu sendiri menjadi semacam tarian.

Hula hoop ini dibentuk dari banyak sekali jenis materi atau material. Namun yang paling terkenal dan sering dipakai yaitu hula hoop yang terbuat dari rotan. Selain rotan, ada juga hula hoop yang terbuat dari logam, bambu ataupun ranting anggur.

Diameter dari hula hoop ini sangat beragam, sehingga sebaiknya anda menentukan hula hoop dengan ukuran diameter yang sesuai dengan postur tubuh.

Agar lebih gampang ketika memainkannya. Diameter dari hula hoop ini ada yang 100 cm atau 120 cm. Berat hula hoop pun berbeda-beda.

4. Step Bench

Step Bench ini merupakan salah satu alat penunjang acara aerobik yang dipakai untuk melatih otot kaki. Bentuk dari step bench ini juga sangat sederhana.

5. Alas Senam

Alas senam ini juga merupakan alat yang diharapkan pada acara aerobik. Alas ini terdapat dua macam atau jenis, yaitu mat yoga dan matras.

Untuk mat yoga ini tidak hanya sanggup dipakai untuk aerobik saja, namun juga dipakai untuk yoga serta meditasi. Teksturnya lembut dengan ukuran 173×16 cm.

Sedangkan matras yang dipakai untuk acara aerobik terbuat dari materi yang kuat, elastis, tahan usang terbuat dari materi sintetis.

6. Handuk

Alat yang satu ini juga merupakan salah satu alat yang kita perlukan pada senam aerobik. Fungsinya yaitu sebagai alat bantu. Gerakan aerobik sanggup dipraktekkan dengan ukuran kira-kira 70×20 cm.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara sempurna sehabis latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

Cara mengukur Kebugaran Jasmani

Cara mengukur Kebugaran Jasmani sanggup dilakukan dengan tes. Tes yang dilakukan untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang meliputi:
- Kecepatan (speed)

Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes kecepatan sanggup dilakukan dengan lari sprint 60 meter, 
Parameter yang sanggup dipakai dengan kategori usia dan waktu yang ditempuh sebagai berikut:
Usia 12 - 14 tahun
waktu tempuh 5 - 7 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang BAIK
waktu tempuh 8 - 9 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang 

- Kekuatan (strenght)

Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes kekuatan sanggup dilakukan dengan push - up selama 2 menit

- Daya Tahan (endurance)

Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes daya tahan sanggup dilakukan dengan lari jogging selama 12 menit.

AKTIVITAS DALAM AIR

Gaya Dada

Gaya dada atau gaya katak yaitu berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Namun berbeda dengan gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua kaki menendang ke arah luar sementara kedua tangan diluruskan di depan. Kedua tangan dibuka ke samping menyerupai gerakan membelah air supaya tubuh maju lebih cepat ke depan.

Gaya Bebas

Gaya bebas yaitu berenang dengan posisi dada menghadap ke pemukaan air. Kedua tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.

Pernapasan dilakukan ketika lengan digerakkan ke luar dari air, ketika tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa menentukan untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan dengan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa menciptakan tubuh melaju lebih cepat di air.

Penyelamatan dalam air

Renang evakuasi yaitu renang yang bertujuan untuk menyelamatkan korban kecelakaan di air yang sanggup dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan.

dasar-dasar evakuasi dalam air adalah

1. melakukan sumbangan secepat mungkin dan melepaskan semua perlengkapan yang sanggup menghambat gerak di dalam air.
2. Sebelum melompat ke dalam air, amati dengan cermat situasi air menyerupai kedalaman. Jika ragu dengan kedalaman air, maka dahulukan posisi kaki terlebih dahulu ketika melompat ke dalam air.
3. Penyelamat harus menguasai teknik evakuasi dengan benar sehingga penyelamat siap ketika korban yang berusaha meraih dan menarik alasannya yaitu kepanikan. Apabila penyelamat tidak siap diraih dan ditarik oleh korban, kemungkinan penyelamat akan ikut karam bersama korban.
4. Apabila posisi korban telah karam ke bawah air, penyelamat harus menyelam untuk mencari dan mengangkatnya ke atas dengan teknik penyelaman yang benar.

Sumber https://berkas71.blogspot.com/